تريد لإنقاص وزنك في رمضان بدون حرمان ؟ إليك رجيم رمضان الفعال لتخفيف الوزن حيث يعتبر شهر رمضان فرصة بالنسبة لك لتتناول جميع الأطعمة المفضلة لديك و هذا أقل ما تستحقه بعد يوم كامل من الصيام ، أليس كذلك ؟ ولكن من ناحية أخرى فإنه يمكن أن يكون أيضا فرصة مثالية للتمتع بجسم صحي ووزن مثالي إذا كنت تريد فقدان الوزن خلال شهر رمضان المبارك ، كل ما عليك هو متابعة قرائه هذه المقالة و اتباع هذه النصائح والنظام الغذائي في رمضان .
1. شرب المياه والحفاظ على رطوبة الجسم :
على الرغم من أنه قد يبدو ان الحفاظ على رطوبة الجسم يعتبر مهمة مستحيلة مع ساعات الصيام الطويلة هذا العام ، الا ان الماء هو المفتاح السري لخسارة الوزن خلال شهر رمضان المبارك , وشرب كميات كافية من السوائل يحمي جسمك من الجفاف أثناء الصيام ، وايضا يسيطر على الرغبة الشديدة في تناول السكريات بعد كسر الصيام , لذلك يجب الحرص على شرب لترين أو ثمانية أكواب من السوائل في اليوم , ويمكن تقسيمها على النحو التالي :
• كأسين في الإفطار (عند كسر الصيام )
• أربعة أكواب ما بين الإفطار والسحور- ليس أكثر من كوب واحد لكل ساعة
• كأسين في السحور .
نضع في اعتبارنا أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي تكون مدرة للبول مما تؤدي الى جفاف الجسم , لذلك من الأفضل تجنب هذه المشروبات المدرة للبول , و بدلا من ذلك يمكن شرب شاي الأعشاب الذي يساعد في عملية الهضم .
على الرغم من أنه قد يبدو ان الحفاظ على رطوبة الجسم يعتبر مهمة مستحيلة مع ساعات الصيام الطويلة هذا العام ، الا ان الماء هو المفتاح السري لخسارة الوزن خلال شهر رمضان المبارك , وشرب كميات كافية من السوائل يحمي جسمك من الجفاف أثناء الصيام ، وايضا يسيطر على الرغبة الشديدة في تناول السكريات بعد كسر الصيام , لذلك يجب الحرص على شرب لترين أو ثمانية أكواب من السوائل في اليوم , ويمكن تقسيمها على النحو التالي :
• كأسين في الإفطار (عند كسر الصيام )
• أربعة أكواب ما بين الإفطار والسحور- ليس أكثر من كوب واحد لكل ساعة
• كأسين في السحور .
نضع في اعتبارنا أن المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة أو الشاي تكون مدرة للبول مما تؤدي الى جفاف الجسم , لذلك من الأفضل تجنب هذه المشروبات المدرة للبول , و بدلا من ذلك يمكن شرب شاي الأعشاب الذي يساعد في عملية الهضم .
2. الإفطار المتوازن :
في شهر رمضان يكون التمثيل الغذائي بطئ ولذلك فإن طاقة الجسم تكون منخفضة , لذلك من المفترض ان تكون وجبة الإفطار تعوض تلك الساعات التي تكون فيها بدون طعام , ولكن عليك ان تنسى اثناء تناول الافطار أنك لم تأكل شيئا خلال اليوم وتخيل أنك تجلس لتناول وجبة العشاء كالمعتاد وتناول الطعام وفقا لذلك .
تناول التمر على الإفطار يشكل مصدرا سريعا من السكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام , بعد ذلك يتم تناول صحن صغير من الحساء مثل شوربة الخضار أو العدس وتجنب الحساء الذي يحتوي على الكريمة , ثم تناول سلطة الخضار المشكلة التي تحتوي على زيت الزيتون والخل , وتجنب تناول المقبلات الغنية بالكربوهيدرات .
بعد تناول المقبلات عليك أخذ قسطا من الراحة حتى لا يتم الضغط على الجهاز الهضمي , عليك إكمال صلاتك، وأخذ خمس دقائق سيرا على الأقدام , وبعد ذلك يمكن تناول وجبتك ، و اختيار طبق واحد فقط رئيسي وعليك اختياره بحكمة وتجنب الأطباق المقلية ، والتأكد من أنه طبق متوازن في الكربوهيدرات والبروتين .
تناول التمر على الإفطار يشكل مصدرا سريعا من السكر الذي يحتاجه الجسم بعد الصيام , بعد ذلك يتم تناول صحن صغير من الحساء مثل شوربة الخضار أو العدس وتجنب الحساء الذي يحتوي على الكريمة , ثم تناول سلطة الخضار المشكلة التي تحتوي على زيت الزيتون والخل , وتجنب تناول المقبلات الغنية بالكربوهيدرات .
بعد تناول المقبلات عليك أخذ قسطا من الراحة حتى لا يتم الضغط على الجهاز الهضمي , عليك إكمال صلاتك، وأخذ خمس دقائق سيرا على الأقدام , وبعد ذلك يمكن تناول وجبتك ، و اختيار طبق واحد فقط رئيسي وعليك اختياره بحكمة وتجنب الأطباق المقلية ، والتأكد من أنه طبق متوازن في الكربوهيدرات والبروتين .
3. تجنب عدم تناول السحور :
صحيح أن ساعات تناول الطعام و الافطار محدودة للغاية هذا العام ، ولكن هذا لا يعني التخلي عن وجبة السحور , لان تخطي السحور يجعلك تشعر بالجوع في اليوم التالي ، مما يجعلك تفرط في تناول الطعام اثناء وجبة الإفطار .
عند اختيار طعام السحور عليك تجنب الملح لتجنب العطش في اليوم التالي , وينبغي أيضا تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض المكرر ، وينبغي أن يحتوي السحور ايضا على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة والجبن أو البيض , هذا المزيج يضمن أن يكون لديك مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم خلال نهار رمضان حتى لا تشعر بالجوع في اليوم التالي
صحيح أن ساعات تناول الطعام و الافطار محدودة للغاية هذا العام ، ولكن هذا لا يعني التخلي عن وجبة السحور , لان تخطي السحور يجعلك تشعر بالجوع في اليوم التالي ، مما يجعلك تفرط في تناول الطعام اثناء وجبة الإفطار .
عند اختيار طعام السحور عليك تجنب الملح لتجنب العطش في اليوم التالي , وينبغي أيضا تناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز والحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض المكرر ، وينبغي أن يحتوي السحور ايضا على مصدر جيد للبروتين مثل اللبنة والجبن أو البيض , هذا المزيج يضمن أن يكون لديك مستوى ثابت من الجلوكوز في الدم خلال نهار رمضان حتى لا تشعر بالجوع في اليوم التالي
4. ممارسة الرياضة :
الصوم ليس عذرا لنا أن ننام طوال النهار أو نصبح كسولين , في شهر رمضان عليك الحفاظ على المستوى المعتاد من النشاط اليومي إلى حد ما ، ولكن عليك تجنب الشمس والحرارة في ذروتها عليك حرق الدهون الزائدة من أي وقت على معدة فارغة , و بعد كسر صيامك عليك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة حيث يمكن ممارسة رياضة الجري او القفز او تمارين البطن , ويمكنك الاستعانه بمدرب خاص لمعرفة التمارين التي يمكنك القيام بها .
الصوم ليس عذرا لنا أن ننام طوال النهار أو نصبح كسولين , في شهر رمضان عليك الحفاظ على المستوى المعتاد من النشاط اليومي إلى حد ما ، ولكن عليك تجنب الشمس والحرارة في ذروتها عليك حرق الدهون الزائدة من أي وقت على معدة فارغة , و بعد كسر صيامك عليك ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة حيث يمكن ممارسة رياضة الجري او القفز او تمارين البطن , ويمكنك الاستعانه بمدرب خاص لمعرفة التمارين التي يمكنك القيام بها .
5. تجنب تناول السكريات المصنعة :
علي الرغم أن الرجيم الذي سنعرضة عليك يحتوي على الحلوى إلا إنه إذا امتنعت عن تناولها سيكون النتيجة أفضل بكثير من مجرد ٥ كيلو في الشهر حيث ان السبب رقم واحد من زيادة الوزن في رمضان ليس الطعام الذي نتناوله على الإفطار , ولكنه السكر الذي نتناوله بعد الافطار من المشروبات الرمضانية والحلويات . في رمضان هذا العام ، عليك تناول السكريات الطبيعية مثل الفواكه والفواكه المجفف والعسل وتجنب تناول الحلويات الرمضانية الغنية بالسكريات مثل القطايف والكنافة وتناولها بإعتدال .
علي الرغم أن الرجيم الذي سنعرضة عليك يحتوي على الحلوى إلا إنه إذا امتنعت عن تناولها سيكون النتيجة أفضل بكثير من مجرد ٥ كيلو في الشهر حيث ان السبب رقم واحد من زيادة الوزن في رمضان ليس الطعام الذي نتناوله على الإفطار , ولكنه السكر الذي نتناوله بعد الافطار من المشروبات الرمضانية والحلويات . في رمضان هذا العام ، عليك تناول السكريات الطبيعية مثل الفواكه والفواكه المجفف والعسل وتجنب تناول الحلويات الرمضانية الغنية بالسكريات مثل القطايف والكنافة وتناولها بإعتدال .
نظام غذائي صحي في رمضان :
في هذه المقالة سوف نعطيك أفكار لنظام غذائي متنوع ومتوازن خلال شهر رمضان , ويشمل مكونات من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية .
لقد تم كتابه هذا النظام من قبل خبراء طبيين بالتشاور مع العلماء المسلمين .
في هذه المقالة سوف نعطيك أفكار لنظام غذائي متنوع ومتوازن خلال شهر رمضان , ويشمل مكونات من المجموعات الغذائية الخمس الرئيسية .
لقد تم كتابه هذا النظام من قبل خبراء طبيين بالتشاور مع العلماء المسلمين .
ينبغي الحرص على شرب السوائل ( مثل الماء والعصائر) وتناول التمر والحرص على تناول وجبة السحور قبل الفجر والافطار وكسر الصيام بعد المغرب .
سنعرض عليك أسبوعين من الرجيم ويتم إعادة الأسبوعين مرة أخرى حتي حلول نهاية الشهر
الأسبوع الأول :
اليوم الأول :السحور: كوب من الحليب + شريحة واحدة من الخبز المحمص + حفنة من المكسرات الغير مملحة أو تستبدل بـ ٤ ملاعق فول أو قطعة جبنة حجم كف الأيد ملح خفيف + ١ زبادي
الإفطار: شوربة فراخ ملح خفيف + ربع دجاجة بدون جلد + سلطة الحمص + ٤ ملاعق أرز + قطعة أو قطعتين من البقلاوة بعد ثلاثة ساعات من الإفطار
الإفطار: شوربة فراخ ملح خفيف + ربع دجاجة بدون جلد + سلطة الحمص + ٤ ملاعق أرز + قطعة أو قطعتين من البقلاوة بعد ثلاثة ساعات من الإفطار
اليوم الثاني :السحور: الحبوب المعتمدة على القمح مع الحليب أو بيضتين مسلوقتين و قطعة جبنة حجم كف اليد + ربع رغيف + تفاحة أو موزة
الإفطار: نصف دجاجة مع الأرز المسلوق ” نسبة خفيفة من الزيت ” + طبق اي نوع خضار مطبوخ متسوط + سلطة خضراء + سلطة فواكه بعد الفطور بثلاثة ساعات
الإفطار: نصف دجاجة مع الأرز المسلوق ” نسبة خفيفة من الزيت ” + طبق اي نوع خضار مطبوخ متسوط + سلطة خضراء + سلطة فواكه بعد الفطور بثلاثة ساعات
اليوم الثالث :السحور: حبوب قمح محلاة أو تستبدل بـ ١ طعمية + رغيف كامل قمح غامق + ٢ زبادي + ثمرة من الكمثرى أو البرتقال .
الإفطار: ٢ سمك االمشوي + الخضار + ٦ ملاعق من الأرز + ٤ قطع واحدة من الزلابية أو اي نوع حلوى بعد الفطار بثلاثة ساعات
الإفطار: ٢ سمك االمشوي + الخضار + ٦ ملاعق من الأرز + ٤ قطع واحدة من الزلابية أو اي نوع حلوى بعد الفطار بثلاثة ساعات
اليوم الرابع :السحور: جبن خفيف الملح + ملعقة من المربى + ٢ قطعة من الخبز المحمص + ٢ ثمرة الفواكه
الإفطار: ٤ ملاعق معكرونة مطبوخة + ٢ قطعة سمبوسة + طبق خضار مطبوخ وسلطة + قطعة كيكة أو اي نوع حلوى بعد الإفطار بثلاثة ساعات
الإفطار: ٤ ملاعق معكرونة مطبوخة + ٢ قطعة سمبوسة + طبق خضار مطبوخ وسلطة + قطعة كيكة أو اي نوع حلوى بعد الإفطار بثلاثة ساعات
اليوم الخامس : السحور : ٢ زبادي + رغيف سن + قطعة جبنة + خيار وطماطم وخس
الفطار : قطعة مكورنة بشاميل + طبق خضار كبير + شوربة + قطعة صغيرة من الحلو
الفطار : قطعة مكورنة بشاميل + طبق خضار كبير + شوربة + قطعة صغيرة من الحلو
اليوم السادس :السحور : نصف رغيف بلدي + ٤ ملاعق فول + سلطة + قطعة جبن
الفطور : ٣ قطع لحمة + طبق شوربة لسان عصفور أو شعرية + ٥ ملاعق أرز + قطعة حلوى بعد الفطار بثلاثة ساعات
الفطور : ٣ قطع لحمة + طبق شوربة لسان عصفور أو شعرية + ٥ ملاعق أرز + قطعة حلوى بعد الفطار بثلاثة ساعات
اليوم السابع :السحور : ٢ طعمية + ٢ ملعقة فول + ١ رغيف سن + ٢ ثمرة فاكهة
الفطار : كمية مفتوحة من الطعام فهو راحة قبل بداية الأسبوع التالي
الفطار : كمية مفتوحة من الطعام فهو راحة قبل بداية الأسبوع التالي
الأسبوع الثاني
اليوم الاول
السحور : نصف رغيف سن + قطة جبنة + سلطة + ١ زبادي
الفطور : طبق شوربة كريمة فراخ + ٣ ملاعق أرز + ٢ قطعة لحمة + طبق سلطة كبير + ٣ ثمرة فاكهة بعد الفطور بساعتين
السحور : نصف رغيف سن + قطة جبنة + سلطة + ١ زبادي
الفطور : طبق شوربة كريمة فراخ + ٣ ملاعق أرز + ٢ قطعة لحمة + طبق سلطة كبير + ٣ ثمرة فاكهة بعد الفطور بساعتين
اليوم الثاني :
السحور : ٣ ثمرة فاكهة + ٣ ملاعق فول أو قطعتين جبنة + ١ زبادي
الفطار : ٢ سمك مقلي + ٤ ملاعق أرز + سلطة خضراء كبيرة + شوربة أي نوع
السحور : ٣ ثمرة فاكهة + ٣ ملاعق فول أو قطعتين جبنة + ١ زبادي
الفطار : ٢ سمك مقلي + ٤ ملاعق أرز + سلطة خضراء كبيرة + شوربة أي نوع
اليوم الثالث
السحور : ٢ بيضة مسلوقة أو بيضتين مقليتين + ١ بطاطس محمرة + ١ زبادي
الفطور : نصف فرحة مقلية في الزيت + شوربة + ٤ ملاعق مكرونة + طبق حلوى مشكل بعد الفطار بثلاثة ساعات
السحور : ٢ بيضة مسلوقة أو بيضتين مقليتين + ١ بطاطس محمرة + ١ زبادي
الفطور : نصف فرحة مقلية في الزيت + شوربة + ٤ ملاعق مكرونة + طبق حلوى مشكل بعد الفطار بثلاثة ساعات
اليوم الرابع
السحور : ١ رغيف قمح غامق + جبنة + طماطم وخيار + ١ زبادي
الفطار : ٢ قطعة لحم محمر + ٤ ملاعق أرز + شوربة عدس أو كريمة + طبق خضار مطبوخ + ٣ ثمرة فاكهة بعد الفطار بساعتين
السحور : ١ رغيف قمح غامق + جبنة + طماطم وخيار + ١ زبادي
الفطار : ٢ قطعة لحم محمر + ٤ ملاعق أرز + شوربة عدس أو كريمة + طبق خضار مطبوخ + ٣ ثمرة فاكهة بعد الفطار بساعتين
اليوم الخامس
السحور : ١ بطاطس محمرة + ٢ زبادي أو ١ بطاطس بورية + زيادي + نصف رغيف بلدي
الفطار : ٤ قطع بطاطس ” صنية بطاطس ” + شوربة + ٣ ملاعق أرز + سلطة + قطعة كيك
السحور : ١ بطاطس محمرة + ٢ زبادي أو ١ بطاطس بورية + زيادي + نصف رغيف بلدي
الفطار : ٤ قطع بطاطس ” صنية بطاطس ” + شوربة + ٣ ملاعق أرز + سلطة + قطعة كيك
اليوم السادس
السحور : ٢ بيضة مقلية + نصف رغيف بلدي + قطعة جبن + ١ زباديالفطار : ٢ سمك مشوي + ٨ ملاعق أرز + سلطة + ٣ قطع باذنجان مقلي + ٣ ثمرة فاكة
السحور : ٢ بيضة مقلية + نصف رغيف بلدي + قطعة جبن + ١ زباديالفطار : ٢ سمك مشوي + ٨ ملاعق أرز + سلطة + ٣ قطع باذنجان مقلي + ٣ ثمرة فاكة
اليوم سابعالسحور : ٢ بيضة مسلوقة + ٢ ملعقة فول + رغيف سن + خيار أو خس
الفطار: شوربة + ٥ ملاعق أرز + ربع فرخة محمرة + طبق خضار مطبوخ + قطعة حلوى
الفطار: شوربة + ٥ ملاعق أرز + ربع فرخة محمرة + طبق خضار مطبوخ + قطعة حلوى
ثم يكرر الأسبوعين السابقين مرة أخرى
المتاح لك يوميا بعد و أثناء الفطار :– ٣ ثمرات تمر يوميا قبل الفطور
– ٢ كوب شاي
– ١ قمر الدين سكر خفيف
– ١ تمر هندي سكر خفيف أو خروب أو اي نوع عصير أخر
– كمية مفتوحة من العصائر الخالية من السكر – قطعة حلوى بحجم كف اليد ويمكن إستبدالها بالأيس كريم أو أي نوع حلوى تفضله
– ١ مشروب نعناع
– ١ مشروب قهوة أو نسكافية ملعقة سكر واحدة
ملحوظة : حاول أن توزع السكر على المشروبات الكلية المتاحة لك بحيث لا تزيد ملاعق السكر اليومية عن ٣ ملاعق
– ٢ كوب شاي
– ١ قمر الدين سكر خفيف
– ١ تمر هندي سكر خفيف أو خروب أو اي نوع عصير أخر
– كمية مفتوحة من العصائر الخالية من السكر – قطعة حلوى بحجم كف اليد ويمكن إستبدالها بالأيس كريم أو أي نوع حلوى تفضله
– ١ مشروب نعناع
– ١ مشروب قهوة أو نسكافية ملعقة سكر واحدة
ملحوظة : حاول أن توزع السكر على المشروبات الكلية المتاحة لك بحيث لا تزيد ملاعق السكر اليومية عن ٣ ملاعق
الممنوعات خلال هذا الرجيم :
المميز في هذا الرجيم إنه لا يوجد ممنوعات ولكن يجب إن يكون الأكل بشكل عام قليل الدسم بالإضافة إلى إنه يفضل عدم تناول جلد الفراج أو القطع السمينة من اللحوم .
المميز في هذا الرجيم إنه لا يوجد ممنوعات ولكن يجب إن يكون الأكل بشكل عام قليل الدسم بالإضافة إلى إنه يفضل عدم تناول جلد الفراج أو القطع السمينة من اللحوم .
ملحوظة : في أي يوم يوجد به الأرز يمكنك إستبدالة بالمكرونة والعكس
بنهاية هذا الشهر ستتمكن من خسارة ٥ كيلو على الأقل مع ممارسة المشي نصف ساعة يوميا بعد الفطار بثلاثة ساعات .. أو يمكنك الإستغناء عن المشي مع أداء صلاة التراويح يوميا
بنهاية هذا الشهر ستتمكن من خسارة ٥ كيلو على الأقل مع ممارسة المشي نصف ساعة يوميا بعد الفطار بثلاثة ساعات .. أو يمكنك الإستغناء عن المشي مع أداء صلاة التراويح يوميا